⏱️ مدت استفاده: یک روز کاری معمولی
🔄 فرکانس ثبت: هر بار که از کاری به کار دیگر سوئیچ می‌کنید
🧘 قانون طلایی: قضاوت ممنوع — فقط مشاهده و ثبت

🗓️ قبل از شروع
یک روز کاری معمولی انتخاب کنید. نه روز شلوغ و دیوانه‌وار، نه روز سبک و خلوت — فقط یک روز عادی. اگر هر روزتان شلوغ است، همین امروز را انتخاب کنید.
روز _____ تاریخ _____
زمان ← از چه کاری سوئیچ کردم؟ ← به چه کاری سوئیچ کردم؟ ← علت سوئیچ؟ ← زمان تخمینی بازگشت به تمرکز
....... ← .................................. ← .................................... ← ................... ← ..........................................
....... ← .................................. ← .................................... ← ................... ← ..........................................
....... ← .................................. ← .................................... ← ................... ← ..........................................
....... ← .................................. ← .................................... ← ................... ← ..........................................
....... ← .................................. ← .................................... ← ................... ← ..........................................

📌 راهنمای کدهای علت سوئیچ:
• 🅸 داخلی (Internal): خودم انتخاب کردم سوئیچ کنم
• 🅴 خارجی (External): شخص یا چیزی مرا قطع کرد
• 🔔 نوتیفیکیشن (Notification): ایمیل، زنگ گوشی، پاپ‌آپ
🕐 زمان بازگشت به تمرکز: صادقانه تخمین بزنید چند دقیقه طول کشید تا دوباره روی کار اصلی، با همان عمق قبلی، متمرکز شوید.

📊 خلاصه پایان روز
معیار ← تعداد / مقدار
🔀 تعداد کل سوئیچ‌ها ← _____
🅸 سوئیچ‌های انتخابی (داخلی) ← _____
🅴 سوئیچ‌های تحمیلی (خارجی) ← _____
🔔 سوئیچ‌های ناشی از نوتیفیکیشن ← _____
⏱️ مجموع زمان تخمینی بازگشت به تمرکز ← _____ دقیقه

💡 محاسبه‌ی سریع هزینه:
اگر مجموع زمان بازگشت به تمرکز را بر ۶۰ تقسیم کنید، می‌فهمید چند ساعت از روزتان فقط به خاطر «هزینه‌ی سوئیچ» هدر رفته است!

💭 سؤالات بازتاب شخصی
با صداقت پاسخ دهید:
🔹 چه چیزی درباره‌ی الگوهای سوئیچ‌تان شما را بیشتر غافلگیر کرد؟
--------------------------------------------------------------------------------------------
🔹 چه زمانی بیشترین سوئیچ را داشتید؟ آیا الگویی می‌بینید؟
--------------------------------------------------------------------------------------------
🔹 چه نوع کارهایی بیشتر قطع می‌شدند؟
--------------------------------------------------------------------------------------------
🔹 یک نوع قطع‌شدن که می‌توانید فردا کاهش دهید، چیست؟
--------------------------------------------------------------------------------------------
🔹 اگر تعداد سوئیچ‌هایتان را نصف کنید، چه حسی خواهد داشت؟
--------------------------------------------------------------------------------------------